Co jeść, aby mieć lepszy nastrój? 6 sposobów żeby czuć się szczęśliwszym.
Czy zdarzyło Ci się czuć motylki w brzuchu widząc ukochaną osobę? Albo przed ważnym egzaminem lub rozmową o prace Twój żołądek był tak ściśnięty, że nie było szansy zmieścić tam nawet śniadania? Mogłaś to odczuć dzięki swojemu drugiemu mózgowi – mózgowi jelitowemu. Komórki nerwowe trzewnego systemu nerwowego zlokalizowane są wzdłuż całego układu trawiennego, liczą od 100 do 500 milionów i stanowią drugi co do ilości komórek nerwowym organ w ludzkim ciele. Mózg w czaszce i mózg w jelitach nieustannie ze sobą rozmawiają i wpływają wzajemnie na siebie. Z tego właśnie powodu powstało stwierdzenie, iż „Szczęście zaczyna się w jelitach”. Zachęcam Cię do przeczytania z uwagą tego tekstu, dowiesz się z niego co jeść aby mieć lepszy nastrój, czyli co dokładnie powoduje, że czujemy się szczęśliwi oraz jakie produkty spożywcze włączyć do swojej diety, a jakich warto unikać.
1. Enteralny układ nerwowy – jego rola w odczuwaniu szczęścia.
Trzewny układ nerwowy to skomplikowany układ połączonych komórek nerwowych, które komunikują się za pomocą neurotransmiterów z mózgiem po autostradzie zwanej nerwem błędnym. Jelitowy układ nerwowy odpowiada za przesyłanie informacji „co słychać w jelitach” do mózgu. Dzięki niemu, gdy coś złego dzieje się w jelitach odczuwamy ból. Neurotransmitery, czyli nośniki informacji to min. serotonina i dopamina, nazywane są hormonami szczęścia, gdyż ich poziom wpływa na poczucie naszego zadowolenia, odczuwanie przyjemności oraz gotowość do działania czy wycofania. Jak pokazują badania, około 90% serotoniny produkowane jest właśnie w jelitach, a nie jak kiedyś sądzono w mózgu. Na tej podstawie możemy śmiało podpisać się pod stwierdzeniem, że „Szczęście pochodzi z naszych jelit”. I właśnie od kondycji naszych jelit zależy w dużej mierze jak bardzo szczęśliwi jesteśmy. Hormony szczęście- serotonina i dopamina są wytwarzane we współpracy z bakteriami jelitowymi, ale o nich za chwilę.
2. Hormony szczęścia – jak zwiększyć ich produkcję.
Serotonina i dopamina, ale również endorfiny i oksytocyna są odpowiedzialne za odczuwane szczęścia. W depresji leczenie skupione jest na podnoszeniu poziomu serotoniny, aby polepszyć nastrój. Wiemy, że na poziom „pozytywnych hormonów” możemy również wpłynąć poprzez dietę, regularną aktywność fizyczną, opalanie i zastosowanie suplementów diety (np. witamina D3, zielona herbata, probiotyki). Miłośnicy ostrych przyprawy, jak chili czy pieprz cayenne mogą odczuwać większe szczęście poprzez zwiększoną produkcję endorfin. Jogurt, rośliny strączkowe, orzechy, w szczególności migdały, jaja, czy drób spożywane w odpowiednich ilościach mogą zwiększać produkcję dopaminy w jelitach.
Produkcję serotoniny wspomaga się poprzez jedzenie produktów będących źródłem tryptofanu. A więc co możemy jeść, aby dostarczyć tryptofanu i poprawić nastrój? Produkty mleczne, banany, nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja, czy czekoladę. Możemy w ten sposób wytłumaczyć po części potrzebę uzupełnienia tryptofanu w czasie stresu, czy smutku słodką czekoladką 🙂 Produkty spożywcze fermentowane przez bakterie fermentacyjne również w znaczący sposób wpływają na podniesienie poziomu serotoniny i dopaminy.
3. Bakterie jelitowe i ich rola w produkcji „szczęścia”.
Jelitowa flora bakteryjna to cała społeczność kolonizująca wnętrze naszego przewodu pokarmowego, która ściśle współpracuje z naszym orgazmem. Naukowcy dopiero od kilku lat zaczęli traktować tych małych przyjaciół poważnie. Rozpoczęto wiele badań poznając zależności jakie związane są z ich obecnością w naszym organizmie. Wiadomo, że bakterie jelitowe wpływają na produkcje soków żołądkowych, niektórych witamin, czy ruchy mięśni odpowiedzialne za przesuwanie pokarmu w jelitach. Ostatnie badania mówią, że wpływają również na odczuwanie szczęścia. W amerykańskich badaniach przeprowadzonych na osobach ze zdiagnozowaną depresją wykazano zmiany w składzie flory bakteryjnej. Były to niedobory szczególnie dwóch rodzajów bakterii- Coprococcus oraz Dialister. W tych samych badaniach wykazano zależność pomiędzy jakością życia, a potencjalną zdolnością do odbudowy mikrobiomu, który jest w stanie syntetyzować niedobory dopaminy w jelitach. Baterie jelitowe zarówno mają zdolność do produkcji hormonów szczęścia, jak również wspierają ich produkcje w układzie nerwowym.
Nie pozostaje nam nic innego jak dbać o tą florę jelitową i dać im możliwość wykonywania swojej pracy, a nam odczuwania szczęścia.
4. Co jeść aby mieć lepszy nastrój?
W związku z tym, że nasz drugi mózg jelitowy odpowiedzialny jest między innymi za odczuwanie szczęścia, a flora jelitowa produkuje i wspiera układ nerwowy w produkcji hormonów szczęścia niezaprzeczalnym jest fakt, że należy dbać o prawidłową pracę i odżywienie układu trawiennego. Jak to zrobić? Indywidulanie zaplanowana dieta, o prawidłowej kompozycji białek, tłuszczy i węglowodanów wydaje się być w tym miejscu niezbędna. Jakie produkty przede wszystkim powinniśmy jeść, aby poprawić nastrój?
Błonnik pokarmowy
Poza odżywieniem w makroskładniki i mikroskładniki ważna jest również higiena układu pokarmowego, czyli spożycie od 20 do 40g błonnika pokarmowego dziennie. Działa on jak szczotka wymiatająca niestrawione resztki pokarmowe z zawiłych miejsc i pomagająca masie stolca się przesuwać „ku światłu”. Niewstrzymywanie potrzeby skorzystania z toalety i picie co najmniej 2 litrów wody są równie niezbędne dla prawidłowej pracy naszych jelit. Aktywność fizyczna poprzez ruch: skłony, skręty, napięcia brzucha angażuje mięsnie do pracy. Przesuwają się wówczas niestrawione cząstki pokarmowe do kolejnych punktów w jelitach, gdzie pokarm jest trawiony. Błonnik można znaleźć m.in. w ciemnym pieczywie, owocach i warzywach, siemieniu lnianym.
Antyoksydanty
By poczuć pełnię szczęścia w diecie nie powinno zabraknąć antyoksydantów (przeciwutleniaczy). Chronią one komórki przed niszczeniem – np. w wyniku toczącego się stanu zapalnego w chorobach autoimmunologicznych, chorobach nowotworowych czy insulinooporności.
Przeciwutleniacze, w tym beta- karoten znajdziemy w marchewce, morelach, brokułach, dyni, brzoskwiniach, słodkich ziemniakach czy szpinaku. Witaminy C, będącej silnym antyoksydantem możemy szukać min. w cytrusach, borówkach, truskawkach, malinach, pomidorach, papryce czy ziemniakach. Witaminę E znajdziemy w margarynach (wybierajcie te nieutwardzone tłuszczami trans), orzechach, nasionach czy olejach roślinnych.
Cukry złożone
Warto zamienić cukry proste na węglowodany złożone. Są bogatsze w błonnik pokarmowy, sole mineralne i witaminy. Ponadto sprzyjają bardziej zachowaniu odpowiedniego poziomu glukozy i insuliny poprzez dłuższy proces trawienia. Mowa tu o zmianie jasnego na ciemne. Wybierz pieczywo żytnie, makron razowy, grube kasze, czerwony i brązowy ryż, płatki owsiane czy orkiszowe.
Selen
Badania naukowe pokazują związek z niskim poziomem selenu w organizmie, a złym samopoczuciem. Zalecane dzienne spożycie selenu to 55 mikrogramów/ dzień dla osoby dorosłej. Produkty spożywcze bogate w selen to: nasiona roślin strączkowych, chude mięso, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, orzechy i nasiona, owoce morza i produkty z pełnego ziarna, jak pełnoziarniste pieczywo czy makarony.
Kwasy omega-3
Ostatnio naukowcy wykazali, że społeczeństwa, w których występuje niedostateczne spożycie kwasów omega-3 mają większe prawdopodobieństwo zachorowania na depresję. Inne badania wykazały, że spożycie rzadsze, niż 1 raz w tygodniu tłustej ryby może przyczyniać się do pojawienia się depresji. Dobre źródła kwasów omega-3 to: tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, dorsz, sardynki, śledź), siemię lniane, oleje roślinne, awokado, orzechy, zwłaszcza orzechy włoskie.
Woda
Człowiek składa się z wody w około 60- 80%. Wykorzystywana jest w wielu procesach metabolicznych i budulcowych, które warunkują nasze życie, stąd potrzebne jest jej stałe uzupełnianie. Mózg, aby prawidłowo odebrał sygnały odnośnie szczęścia również musi utrzymać odpowiednie nawodnienie- masz mózg składa się w 80% z wody. To ile wody potrzebuje każdy z nas należy wyliczyć wykorzystując odpowiednie wzory- dostępne na stronach www.
Więcej o właściwościach wody i ułatwieniu powstawania nawyku w artykule Pij wodę – czyli jak skutecznie schudnąć i pozbyć się celulitu.
5. Co może obniżać odczuwanie szczęścia?
Czego nie jeść, aby poprawić nastrój? Na pierwszym miejscu znajdzie się nieodpowiednia dieta, składająca się z przetworzonych produktów, uboga w składniki mineralne i witaminy, składająca się z węglowodanów prostych- jak słodycze, wyroby cukiernicze, białe pieczywo, pozbawioną błonnika pokarmowego. Taka dieta niszczy prawidłową florę jelitową, nie odżywia organizmu w odpowiedni sposób oraz powoduje wahania poziomu glukozy i insuliny.
Spożycie alkoholu i palenie wyrobów tytoniowych powoduje niszczenie flory bakteryjnej w jelitach, a tym samym skutkuje zmniejszoną produkcją szczęścia. Kanapowy tryb życia i siedzący pracy również nie sprzyjają odczuwaniu odpowiedniego zadowolenia. Aktywność około 180 min tygodniowo jest absolutnym minimum jeżeli chodzi o ćwiczenia. Każdego dnia powinniśmy wykonywać około 8-10 tys. kroków aby utrzymać zdrowie, 12 tys. aby je polepszyć i 15 tys. aby schudnąć.
6. Popularne diety sprzyjające odczuwaniu szczęścia.
Na ta część artykułu większość z nas pewnie najbardziej czekała. Diety, które będą wzmacniały odczuwanie szczęście to: dieta śródziemnomorska, dieta DASH, dieta SIRT, dieta Montignac. Produkty, z których te diety są komponowane będą niewątpliwie sprzyjały produkcji hormonów szczęścia, odpowiednio odżywiały cały organizm i dbały o prawidłowa higienę jelit poprzez zawartość błonnika pokarmowego. Stosunkowo nową propozycją jest dieta SIRT, składająca się z kilku szczególowo zaplanowanych etapów. W jej skład wchodzą produkty bogate w sirtuiny, jak chili, gryka, borówki, truskawki, maliny, kakao, oliwa i wiele innych.
Nawet najlepsza dieta nie zastąpi indywidualnie dopasowanej terapii dietetycznej, której celem jest poprawa funkcjonowania konkretnej osoby. Dobór kaloryczności, godzin posiłków oraz skład produktów preferowanych dają możliwość realizacji takiej diety z powodzeniem. Nie wielu jest takich, którzy przez dłuższy czas potrafią się zmuszać do jedzenia czegoś, czego nie lubią. Dieta ułożona indywidulanie przez dietetyka składająca się z produktów sprzyjających produkcji hormonów szczęścia i dbająca o prawidłową florę bakteryjną jest najlepszym sposobem, aby poczuć się szczęśliwym nie tylko od wewnątrz. Dzięki pozytywnej zmianie wyglądu ciała można również odczuwać większe zadowolenie i chęć do dalszego działania. 🙂
Bibliografia
1. L. Rudzik, M. Frank, A. Szulc, M. Gałęcka, P. Szachta: Od jelit do depresji- rola zaburzeń ciągłości bariery jelitowej i następcza aktywacja układu immunologicznego w zapalnej hipotezie depresji, Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2012, 7,(2):1-7
2. M Anguelova , C Benkelfat, G Turecki. A systematic review of association studies investigating genes coding for serotonin receptors and the serotonin transporter: I. Affective disorders, PubMed.gov
3. P. Liśkiewicz, J. Pełka-Wysiecka, M. Wroński, A. Bąba-Kubiś, J. Samochowiec: Flora jelitowa a patomechanizm powstawania zaburzeń afektywnych i lękowych — aktualny stan wiedzy i dalsze perspektywy, Psychiatry 2018; 15, 2: 70–76
4. https://www.focusnauka.pl/artykul/jelita-twj-drugi-mzg, dostęp na dzień 08.12.2020
5. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-gut-brain-connection, dostęp na dzień 08.12.2020
mgr Karolina Cudzich- Gunia
Magister dietetyki na CM UJ w Krakowie na Wydziale Lekarskim, prowadząca gabinety dietetyczne we Wrocławiu przy al. Armii Krajowej 48s oraz Podwale 83 https://dietetyk- proporcja.pl/profile/karolina-cudzich-gunia/, autorka artykułów poświęconych zdrowemu stylowi życia, miłośniczka zdrowej i smacznej kuchni, a prywatnie spełniona żona i mama.
Właścicielka marki Dietetyk do cateringu https://dietetykdocateringu.pl/, wie, że on dobrego jedzenia zależy dobry dzień.
Zapraszamy również na naszego Facebooka:
www.facebook.com/dietetyk_proporcja/
