Insulinooporność to nie choroba, a pewna dysfunkcja organizmu, która nie leczona (dietą, lekami i regularną aktywnością fizyczną) w ciągu 10 lat może zmienić się w cukrzycę.
Insulinooporność jest to stan, charakteryzujący się obniżoną wrażliwością organizmu na działanie insuliny. Insulina która jest hormonem odpowiedzialnym za regulację m.in. stężenia glukozy we krwi. Może to prowadzić do zachwiania prawidłowego poziomu glukozy, co za tym idzie sprzyjać rozwojowi cukrzycy typu 2.
Dlaczego przy insulinooporności się tyje?
Nadmiar insuliny może niekorzystnie oddziaływać na organizm poprzez np. zwiększenie skłonności do tycia w skutek anabolicznego jej działania, zmian w metabolizmie białek, tłuszczu, węglowodanów oraz stłuszczenie wątroby, zaburzenie gospodarki cholesterolu, zaburzenie ciśnienia krwi, pracę jajników oraz zwiększa szybkość podziałów komórkowych – rozwój zmian nowotworowych.
Jakie są przyczyny insulinooporności?
Przyczyn insulinooporności upatruje się w wielu czynnikach. Do głównych należą:
- otyłość brzuszna – kobiety powyżej 80 cm w pasie, mężczyźni powyżej 94 cm w pasie
- wysokokaloryczna dieta- 500 kcal/ dzień więcej, niż wartość całkowitego wydatku energetycznego w ciągu dnia.
- dieta oparta na produktach o wysokim Indeksie Glikemicznym – IO powyżej 70
- stany zapalne
- wiek- ryzyko zachorowania wzrasta wraz z wiekiem
- obciążenie genetyczne (cukrzyca 2 i otyłość w rodzinie).
Jakie są objawy insulinooporności?
Insulinooporność do pewnego momentu nie daje większych objawów, z czasem ujawniają się różnorakie symptomy, najczęściej jest to:
- spadek sił i ociężałość po posiłku (zwłaszcza obfitych i bogatych w węglowodany)
- wzrost masy ciała – pomimo odpowiedniej diety
- rozdrażnienie
- obniżenie nastroju
- “mgła umysłowa” – problemy z koncentracją, skupieniem, rozumieniem
- bóle głowy
- bóle stawów
- rogowacenie ciemne oraz brodawkowe wykwity skórne – zmiany w obrębie pach, szyi, dłoni
- ciągłe uczucie zmęczenia oraz senność w ciągu dnia
- uczucie zimna
- napady głodu po 2-3 godzinach po posiłku tzw. “wilczy głód” – drżenie rąk, kołatanie serca, uczucie lęku – hipoglikemia poposiłkowa
- nieuzasadniony apetyt na słodycze
- problemy z redukcją nadmiernych kilogramów
Warto zapamiętać objawy insulinooporności
Proces leczenia pacjenta z insulinoopornością polega na holistycznym i indywidualnym podejściu do tematu. Lekarz (endokrynolog, ginekolog lub diabetolog) tutaj pełni główną rolę – diagnozuje insulinooporność, zleca właściwe badania, kontroluje stan zdrowia pacjenta oraz przepisuje odpowiednie leki i suplementy.
Dietetyk jako istotne uzupełnienie zespołu leczniczego – edukuje i pomaga zmienić złe nawyki żywieniowe oraz przygotowuje indywidualny plan żywieniowych dostosowany indywidualnie do pacjenta.
Jak zwalczyć insulinooporność?
- dietę należy opierać na zasadach zdrowego odżywiania, czyli powinna być skomponowana z warzyw, ryb, mięsa, produktów pełnoziarnistych, kasz, roślin strączkowych, nierafinowanych tłuszczów roślinnych, orzechów i świeżych owoców (w kontrolowanej ilości)
- należy wykluczyć z diety słodycze, biały i kolorowy cukier, miód w większych ilościach, fast foody oraz wszelkie produkty zawierające cukry proste – które nasilają wyrzut insuliny w odpowiedzi na wysoki poziom glukozy we krwi
- ważne, aby spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia, by nie doprowadzać do nadmiernego głodu, ale również zachować odstęp pomiędzy posiłkami, aby insulina z poprzedniego miała możliwość się obniżyć
- posiłki najlepiej jeść regularnie co 3-4 godziny, o tych samych porach dnia
- każdego dnia należy zadbać o prawidłowe nawodnienie, ok. 2 L czystej wody na dzień
- nie wolno podjadać między posiłkami – w szczególności słodyczy, owoców czy słodzonej kawy/herbaty, a także herbaty z miodem i sokiem owocowym
- należy unikać produktów z owoców – dżemów, soków, nektarów, syropów, musów – źródło cukrów prostych nie zalecanych w insulinooporności
- należy zrezygnować z wszelkich słodzonych napojów typu cola czy smakowe wody mineralne – można je zastąpić wodą mineralną z cytryną, miętą i imbirem, herbatą owocową (uwaga na skład- może zawierać cukier!), zieloną czy czerwoną, z liści morwy białej lub czystka
- zalecamy, aby unikać produktów oznaczonych hasłem “light” – potrafią zawierać duże ilości cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego
- warto komponować prawidłowo posiłki, aby indeks glikemiczny posiłku był niski lub średni – świeże owoce należy łączyć zawsze z orzechami i błonnikiem – tłuszcz oraz błonnik spowalniają wchłanianie glukozy do krwi, podobnie jak białko
- kupując chleb powinno się zwrócić uwagę, aby nie zawierał w składzie cukru, karmelu, słodu, miodu, płatków ziemniaczanych. najlepszym wyborem będzie 100% chleb żytni, gryczany, owsiany na zakwasie
- jadłospis warto oprzeć o produkty o niskim ig (0-55) – powinny stanowić bazę każdego posiłku – produkty o wysokim ig (powyżej 70) powinny występować jak najrzadziej w naszym jadłospisie – niski ig pozwoli utrzymać glikemię i insulinemię na prawidłowym poziomie
- odgrzewanie wcześniej schłodzonej ugotowanej kaszy, ryżu, ziemniaków, makaronu czy warzyw jest korzystne, ponieważ proces ten obniży IG, ale nie można ponownie podgrzać do temperatury powyżej 55 st. Celciusza
- gotowanie “al dente” i na parze – gotowanie w minimalnej ilości wody nie podnosi IG
- należy wybierać mniej dojrzałe owoce – dojrzałe okazy zawierają dużo glukozy, zalecamy aby w ciągu dnia zjadać nie więcej, niż 250 g świeżych owoców ( waga w skórce, z ogryzkiem itp.)
- im bardziej rozdrobniony produkt, tym jego IG wyższe – dotyczy to owoców i zbóż – wybieraj całe świeże owoce oraz pełnoziarniste grubo mielone kasze i mąki
- unikaj słodkich śniadań – szczególnie jeżeli poziom glukozy i insuliny na czczo jest wysoki
- zrezygnuj rano z kawy z mlekiem (nawet migdałowym, czy ryżowym), taka kawa podwyższy poziom insuliny rano
- zrezygnuj z używek – papierosów oraz alkoholu – który powoduje wahania cukru we krwi w trakcie i kilkanaście godzin po spożyciu
- aktywność fizyczna ma działanie takie jak metformina – to nieodłączny element leczenia obok diety – wystarczy codzienny 30-45 minut szybki marsz, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie czy taniec. ruch jest niezwykle istotny ponieważ uwrażliwia tkanki na insulinę
- warto zadbać o sen ok. 7-8 godzin dziennie oraz wyeliminować stres i wprowadzić spokojną i zdrową równowagę w swoim życiu.
Insulinooporność nie jest wyrokiem – to stan alarmujący o tym, iż nasze odżywianie i styl życia należy diametralnie zmienić, by móc zatrzymać rozwój chorób i cieszyć się zdrowiem przez długie lata.
Bibliografia:
- Musiałowska Dominika, Insulinooporność zdrowa dieta i zdrowe życie, Wydanie I, Wydawnictwo Feeria, Łódź 2017
- Makarowska Magdalena, Jedz pysznie z niskim Indeksem glikemicznym, Wydanie I, Wydawnictwo Feeria, Łódź 2017
- Musiałowska Dominika, Makarowska Magdalena, Dieta w insulinooporności, Wydanie I, Wydawnictwo Feeria, Łódź 2018
- Pawlak Joanna, Derlacz Rafał, Mechanizm powstawania oporności na insulinę w tkankach obwodowych. Dział Badawczo-Rozwojowy, Adamed Sp. z o.o., Pieńków, Czosnów, Zakład Regulacji Metabolizmu, Instytut Biochemii, Wydział Biologii UW, Warszawa, Warszawa 2011, http://www.postepybiochemii.pl/pdf/2_2011/200-206.pdf Data dostępu 06.01.2019
