Czemu czasem jem za dużo?
Zajadanie emocji czy jedzenie pod wpływem stresu. Jak przestać objadać się kompulsywnie.
Wracasz do domu po ciężkim dniu, zjadasz sycący obiad, potem sięgasz po ciasteczka na deser. Na jednym oczywiście się nie kończy, zjadasz całą paczkę na raz. Idąc do kuchni, aby wyrzucić puste opakowanie, Twój wzrok przykuwa otwarta wczoraj wieczorem paczka czipsów – je też zjadasz. Jednak chwilowe uczucie szczęścia spowodowane pysznym smakiem szybko znika, a Ty zaczynasz przeglądać wszystkie szafki w poszukiwaniu kolejnych łakoci. Minęło pół godziny, a przed Tobą leży mnóstwo papierków i opakowań po przekąskach. Nie pamiętasz już co dokładnie zjadłeś, czujesz się strasznie przejedzony, a w głowie pojawia się myśl “czuję się źle, znowu się przejadłem”. Z uczuciem wstydu i obrzydzenia sobą kładziesz się spać i składasz sobie obietnicę, że to był ostatni raz – niestety nie jest.
- Czym jest kompulsywne objadanie?
Kompulsywne objadanie się jest to zaburzenie odżywiania, które objawia się epizodami, podczas których pomimo braku uczucia głodu zjada się bardzo dużo pożywienia w krótkim czasie. Pojawia się również poczucie utraty kontroli nad ilością spożytego jedzenia oraz wstyd. Jedzenie jest spożywane w samotności, szybciej niż zwykle, aż do pojawienia się nieprzyjemnego uczucia przesytu.
Osoba borykająca się z kompulsywnym objadaniem może czuć do siebie obrzydzenie i rozczarowanie swoją postawą, jednocześnie nie kompensując epizodu wymiotami, nadmierną aktywnością fizyczną lub restrykcją żywieniową w ciągu następnych dni.
Kompulsywne objadanie może przekształcić się w zespół jedzenia kompulsywnego. Żeby zdiagnozować BED (ang. binge eating disorder) epizody muszą pojawiać się regularnie minimum raz w tygodniu przez okres trzech miesięcy.
- Dlaczego zaczynam się objadać?
Główną przyczyną pojawienia się kompulsywnego objadania jest czynnik psychologiczny, dotychczasowe nawyki i przyzwyczajenia oraz nadmierna koncentracja na jedzeniu, diecie, wadze i sylwetce. Osoby, u których pojawia się to zaburzenie, pod wpływem negatywnych emocji: stresu, gniewu, złości, smutku, strachu zaczynają szukać ukojenia i znajdują je – jednak tylko na chwilę- w jedzeniu. Niektórzy takie zachowanie określają jako “zajadanie problemów”.
Zaobserwowano, że napady kompulsywnego objadania pojawiają się częściej u kobiet oraz u osób z nadwagą. Wynika to najczęściej ze złych nawyków żywieniowych oraz z zaburzonej relacji z jedzeniem, które wiele osób podpatruje już od najmłodszych lat wśród najbliższej rodziny. Zachowania rodziców, dziadków czy rodzeństwa związane z jedzeniem i emocjami utrwalają się w głowie dziecka i kształtują jego relacje z jedzeniem, która w dorosłym życiu może być trudna do naprawienia, ponieważ taka osoba może nawet nie zauważyć problemu, gdyż takie postępowanie będzie dla niego naturalne. Dlatego należy uczyć dzieci, że jedzenie służy głównie do zaspokojenia jednej z potrzeb fizjologicznych, a nie do poprawiania sobie humoru czy jako pocieszenie. Najlepszym sposobem na przekazanie dziecku takiej wiedzy będzie dawanie przykładu z góry, ponieważ dzieci głównie uczą się przez obserwowanie i naśladowanie.
- Kult jedzenia
W naszym społeczeństwie jedzenie towarzyszy w wielu ważnych chwilach, na weselu, podczas świąt czy na przyjęciu urodzinowym. Świętujemy zwykle przy suto zastawionych stołach, jedząc i pijąc przez kilka godzin. Jedzenie kojarzy się ze szczęściem, sprawia przyjemność, jest wykorzystywane do nagradzania. W głowach dzieci już od najmłodszych lat zaczyna tworzyć się powiązanie jedzenie=szczęście, gdy dostają w prezencie od babci ulubioną czekoladę lub gdy w nagrodę za dobre zachowanie mama kupuje im lizaka.
Warto też zwrócić uwagę na powszechne przeświadczenie, że posiłek należy spożywać do końca z szacunku do pokarmu i osoby, która posiłek przygotowała. W konsekwencji wiele osób jest nauczonych zjadania całego posiłku, nawet gdy czują się już najedzeni, co prowadzi do wykształcenia się nieprawidłowej relacji z jedzeniem, zaburzenia odczucia sytości i głodu oraz do przybierania na wadze.
Z tak silnie i głęboko zakorzenionymi schematami i zachowaniami oraz wyuczonym układem nagrody ciężko jest wygrać i gdy w dorosłym życiu w grę zaczynają wchodzić silne, negatywne emocje i problemy, z którymi czasami nie jesteśmy sobie w stanie poradzić, głowa podpowiada dobrze znane remedium na zło tego świata – jedzenie. Jeżeli schemat negatywne emocje -> kompulsywne objadanie powtarza się wielokrotnie, staje się to wyuczoną reakcją.
- Jak przestać objadać się kompulsywnie?
W sytuacjach stresowych mózg szuka najłatwiejszej drogi do poprawienia nastroju. Gdy ograniczone są zasoby psychoenergetyczne nie myśli do końca racjonalnie i najlepszym rozwiązaniem sytuacji może wydawać się jak najszybsze dostarczenie jedzenia, które powoduje uczucie zadowolenia. Dla wielu osób będą to słodycze lub słone przekąski, które są łatwodostępne i nie wymagają przygotowania lub obróbki.
Jeżeli zaobserwujesz u siebie objawy kompulsywnego objadania się możesz spróbować znaleźć źródło występowania epizodów i postarać się je wyeliminować. W wielu przypadkach będzie to trudne, ponieważ tak jak można np. ograniczyć proste sytuacje stresowe, tak gdy występuje chroniczny stres, stany lękowe lub stale obniżony nastrój warto udać się do specjalisty, psychologa, terapeuty lub psychiatry, po poradę, ponieważ przyczyna może być zakorzeniona dużo głębiej niż się wydaje.
Kolejnym ważnym aspektem jest uświadomienie sobie chwili utraty kontroli. Jeżeli już wiesz, co wywołuje napad obżarstwa, obserwuj swoje zachowania po wystąpieniu tej sytuacji. Jeżeli zorientujesz się, że masz epizod już w jego trakcie, również zastanów się co było zapalnikiem i spróbuj nie kontynuować jedzenia.
Dobrą praktyką może być założenie dzienniczka i spisywanie kiedy wystąpił napad, jakie towarzyszyły temu emocje oraz co je spowodowało. Dzięki temu dogłębniej poznasz przyczynę problemu i łatwiej będzie podjąć dalsze kroki.
Ostatnim, jednak równie ważnym elementem, jest znalezienie alternatywnego zachowania po wystąpieniu sytuacji prowadzącej do kompulsywnego objadania. Ponieważ bardzo ciężko jest wyeliminować nawyk, należy zastąpić go nowym, który również zaspokoi układ nagrody, a w przypadku kompulsywnego objadania się spowoduje obniżenie napięcia, zrelaksowanie oraz da poczucie bezpieczeństwa lub satysfakcji.
Zastanów się jaka emocja doprowadziła do napadu oraz w jaki inny sposób można sobie z nią poradzić.
Relaksuje Cię spacer przy muzyce? Spróbuj wykorzystać to po stresującym dniu.
Wygadanie się przyjaciółce obniża Twój poziom gniewu? Zadzwoń do niej, gdy znowu w pracy ktoś Cię zdenerwuje.
Mając w zanadrzu zamiennik, możesz zastąpić nim dotychczasową reakcję na emocje lub stres.
Ważną kwestią w radzeniu sobie z kompulsywnym objadaniem się jest również zrezygnowanie z rygorystycznych diet oraz regularne spożywanie posiłków. Jeżeli organizm i psychika są ciągle poddawane restrykcjom, w pewnym momencie mogą odmówić posłuszeństwa i tak po kilku tygodniowej diecie o bardzo niskiej podaży kalorycznej organizm “upomni się” o dostarczenie mu odpowiedniej ilości składników odżywczych. Może wtedy wystąpić zachowanie kompulsywne i doprowadzić do powrotu do masy ciała sprzed zastosowania diety, tak zwany efekt jojo. To samo może dziać się w przypadku pomijania posiłków, co może wydawać się świetną metodą na odchudzanie, jednak bardzo często po pominięciu np. obiadu, wieczorem pojawia się “wilczy głód”, który jest zaspokajany podwójną dawką jedzenia i wprowadza w błędne koło.
Jeżeli miewasz napady objadania się i jednocześnie ciągle jesteś na diecie warto przyjrzeć się Twojemu jadłospisowi oraz nawykom i wprowadzić niezbędne zmiany. Czy spożywasz odpowiednią ilość kilokalorii? Czy dostarczasz odpowiedniej ilości białek, tłuszczy i węglowodanów oraz witamin i minerałów? Czy Twoje posiłki są odpowiednio zbilansowane i regularne? Czy pijesz wystarczającą ilość wody? Czy dbasz o odpowiednią ilość i jakość snu oraz aktywność fizyczną? Jeżeli masz problem z odpowiedzią na wyżej wymienione pytania, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże Ci w ocenie Twojej diety i stylu życia.
Warto zwrócić również uwagę na podejście do jedzenia. Czy jest ono nagrodą, przyjemnością czy tylko sposobem na zaspokojenie podstawowych potrzeb. Jeżeli jedzenie jest gloryfikowane, stawiane ponad wszystko inne, należy popracować nad relacją z jedzeniem. W kwestii kulturowej spożywanie jedzenia odgrywa bardzo ważną rolę w naszym życiu, jednak nie prowadzi to do zdrowych nawyków. W wielu przypadkach należałoby nagiąć trochę tradycje i spróbować spędzać wspólnie czas lub świętować nie tylko przy stole, ale również aktywnie. Świetnym pomysłem może być wspólny urodzinowy spacer zakończony pysznymi lodami zamiast tortu lub zorganizowanie pikniku ze zdrowymi przekąskami i gry na świeżym powietrzu. Jeżeli jednak znajdziesz się na przyjęciu, na którym głównym punktem jest jedzenie, staraj się wybierać to co naprawdę lubisz i na co masz ochotę, ale w mniejszej ilości niż zwykle. Dodaj też na talerz solidną porcję warzyw i dbaj o nawodnienie, woda będzie lepszym wyborem niż sok lub napój.
- Podsumowanie
Wiele osób szuka ukojenia w jedzeniu, jest to jednak niebezpieczny nawyk mogący prowadzić do zaburzeń odżywiania, nadmiernej masy ciała, a nawet chorób psychicznych. Jest to spowodowane brakiem umiejętności poradzenia sobie z emocjami, złymi relacjami oraz nawykami związanymi z jedzeniem, zachowaniami wyuczonymi w dzieciństwie oraz zakorzenionymi w naszym społeczeństwie tradycjami powiązanymi ze spożywaniem pokarmów. Aby wyeliminować zachowania kompulsywne należy odnaleźć źródło problemu, uświadomić sobie jakie emocje lub jakie sytuacje doprowadzają do napadu oraz odnaleźć alternatywny sposób na poradzenie sobie z trudnościami. Należy też przyjrzeć się diecie i stylowi życia, ponieważ również restrykcje żywieniowe mogą doprowadzić do kompulsywnego objadania. Warto dawać też odpowiednie wzorce członkom rodziny, przede wszystkim dzieciom, aby już od najmłodszych lat uczyły się prawidłowej relacji z jedzeniem oraz radzenia sobie z sytuacjami trudnymi i stresującymi.
Jeżeli poradzenie sobie z problemem kompulsywnego objadania się samodzielnie jest zbyt trudne, pomocna może okazać się także porada u psychodietetyka, dietetyka lub psychologa.
Bibliografia:
Polaczkiewicz A., Biskupek-wanot A., Wanot B., “Żywienie i zaburzenia odżywiania” Wydawnictwo Naukowe Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego im. Jana Długosza w Częstochowie, 2020
Święcicki Ł., Gałecki P., “Kryteria diagnostyczne z DSM 5” Desk Reference, 2015
Wrocław, Edra Urban&Partner
Koszowska A., Dittfeld A., Zubelewicz-Szkodzińska B., “Psychologiczny aspekt odżywiania oraz wpływ wybranych substancji na zachowania i procesy myślowe” Hygeia Public Health 2013, 48(3): 279-284
Pietrzykowska E.,Wierusz-Wysocka B., “Psychologiczne aspekty nadwagi, otyłości
i odchudzania się” Pol. Merk. Lek., 2008, XXIV, 143, 472
Goossens L., Breat C., “Objadać się czy nie objadać? Oto jest Pytanie.” The ECOG’s eBook on Child and Adolescent Obesity
Jabłonowska-Lietz B., Wrzosek M., Nowicka G., “Czy cukier może uzależniać? Ścieżkami mózgowego układu nagrody” Żywienie człowieka i metabolizm, 2012, XXXIX , nr 4
Vocks S., Tuschen-Caffier B., Pietrowsky R., Rustenbach S.J., Kersting A., Herpertz S., “Meta-analysis of the effectiveness of psychological and pharmacological treatments for binge eating disorder” Int J Eat Disord 2010; 43:205–217
Duhigg C., “Siła nawyku” PWN, 2013
Walenda A., Bogusz K., Kopera M., Jakubczyk A., Wojnar M., Kucharska K., “Regulacja emocji w zaburzeniu z napadami objadania się” Psychiatria Polska, Tom 181, 2020
