Czy dieta może wzmocnić odporność?
Dzisiaj, w tak trudnym dla wszystkich czasie epidemii, stawiamy sobie pytania: Co jeść? Jak wzmocnić odporność? Jakie produkty kupić, a z czego lepiej zrezygnować, aby nie zachorować na COVID-19?
Układ odpornościowy człowieka może skutecznie chronić i poradzi sobie z tym lepiej, im lepiej go do tego przygotujemy. Poddawanie się lękowi, deficyt snu, brak jakiegokolwiek ruchu, nadmierne spożywanie alkoholu, palenie tytoniu i nieprawidłowe odżywianie nie wzmacnia naszej odporności.
Wiele osób dzisiaj zadaje pytania o preparaty witaminowe, mieszanki minerałów, czy naturalne wyciągi roślinne i zwierzęce.
Jak dotąd nie ma dowodów naukowych potwierdzających skuteczność stosowania suplementów diety, która mogłaby nas uchronić przed koronawirusem. Natomiast Polskie Towarzystwo Dietetyki przekonuje, że prawidłowo zbilansowana i urozmaicona dieta, dostarczająca odpowiednią ilość składników odżywczych wspiera właściwe funkcjonowanie naszego układu odpornościowego.
Nigdy także nie wykazano wspomagającego działania na układ odpornościowy preparatów homeopatycznych.
Wróćmy jednak do pytania co jeść, aby się wzmocnić odporność w tej swoistej izolacji, w której przyszło nam żyć, kiedy im rzadziej wychodzimy do sklepu tym lepiej.
Immunolodzy polecają by przejść na dietę roślinną. Warzywa i owoce bogate są w witaminy i minerały, bez których komórki pochłaniające i niszczące drobnoustroje nie mogłyby dobrze spełniać swojej roli. Bez nich spada produkcja przeciwciał. Warzywa dostarczają błonnika pokarmowego, którym odżywiają się bakterie probiotyczne.
Czy można dobrze zaplanować dietę roślinną w czasie epidemii?
Tak, trzeba tylko podjąć pewne kompromisy. Dieta roślinna, inaczej zwana dietą wegetariańską nie musi składać się tylko i wyłącznie z warzyw i owoców. Wyróżniamy obecnie kilka rodzajów diety wegetariańskiej, ale najpopularniejsze z nich to laktowegetarianizm, laktoowowegetarianizm i weganizm. W skład każdej z tych diet wchodzą zboża (np.: pieczywo, kasze, ryże, makarony), nasiona roślin strączkowych (np. fasola, ciecierzyca, groch, soja), orzechy i pestki oraz owoce i warzywa. W niektórych dietach roślinnych znajdziemy produkty mleczne, ryby i jajka. Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna jest dietą bezpieczną zgodnie ze stanowiskiem najczęściej przytaczanego w tym temacie American Dietetic Association, czyli Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.
Jak zatem komponować menu, aby wzmocnić odporność?
Na początek należy zajrzeć do szafek i spiżarni. Jakie zapasy są już zgromadzone i do czego można je wykorzystać? Następnie powinniśmy zaplanować posiłki na co najmniej 7 dni, tak aby unikać częstego robienia zakupów. Dobrze sprawdza się zasada gotowania obiadów na dwa dni. Dzięki temu możemy mniej czasu spędzić w kuchni oraz uniknąć marnowania żywności. Jeżeli mamy już zaplanowane posiłki na cały tydzień to należy przystąpić do komponowania listy zakupów. Warto przygotować ją tak, aby nie wracać się do sklepu po pojedyncze składniki. Wypisując produkty warto przygotować listę zgodnie z kolejnością ekspozycji produktów w sklepie, by czas spędzony w sklepie był jak najkrótszy.
Owoce i warzywa
Podstawą piramidy zdrowego odżywiania jest ruch. Natomiast tuż nad nią pierwsze piętro żywieniowe stanową owoce i warzywa, których powinniśmy zjadać około 0,5 kg na dzień, lub więcej. Najlepiej, aby były to warzywa i owoce świeże, różnorodne. Kupując owoce i warzywa na okres 7 dni lub dłużej powinniśmy wybierać twardsze, czasem jeszcze nie do końca dojrzałe ( jak np. banany) sztuki, aby dłużej można było je przechować w domu. Należy zwracać uwagę na ewentualne uszkodzenia owoców i warzyw. Na nich szybciej może pojawić się pleśń i będzie trzeba je wyrzucić. Cześć warzyw i owoców można przechowywać w lodówce, a dzięki temu dłużej zachowają swoją świeżość.
Wychodząc rzadko na zakupy pamiętajmy o bogactwie mrożonek, jeżeli nie mamy możliwości długiego przechowywania świeżych warzyw. Idąc na zakupy i wybierając mrożonki powinniśmy zabierać ze sobą specjalne torby termoizolacyjne, aby chronić mrożonki przed ich ewentualnym rozmrożeniem i móc je w domu przechowywać bezpiecznie w zamrażalnikach. Warto pamiętać także o owocach i warzywach suszonych. Ludzkość od wieków znała ten sposób długiego przechowywania produktów. Suszone daktyle, morele, orzechy, pestki, nasiona roślin strączkowych doskonale nadają się do długiego przechowywania zwłaszcza w sytuacji, kiedy nasz mały zamrażalnik nie pomieści wszystkiego, co chcielibyśmy przechować.
Produkty zbożowe
Kolejne piętro piramidy zajmują produkty zbożowe, jak pieczywo, kasze, makarony, ryże itp. Przepisy na proste chleby, czy bułki przygotowywane w domu można z łatwością odnaleźć w Internecie. Kupiony chleb można również porcjować i zamrażać. W tym momencie odezwą się również zwolennicy pieczywa tostowego, które może być produktem bezpiecznym i z długim terminem przydatności, lecz właśnie z powodu dużej trwałości, a co za tym idzie długiego składu chleba tostowy nie jest najbardziej polecany. Łatwy i szybki chleb bezglutenowy z kaszy gryczanej niepalonej nie wymaga nawet drożdży do przygotowania. Kasze, ryże i makarony powinny zamiennie znajdować się w naszych menu. Mogą stanowić element śniadania, II śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji- wszytko zależy od składników do nich dodanych. Ilość produktów zbożowych w diecie będzie zależna od celu naszej diety. Powinny się one znajdować w co najmniej dwóch posiłkach w ciągu dnia. Większy zapas różnorodnych produktów spożywczych można zamówić za jednym razem w internetowym sklepie i przechowywać w suchym miejscu, najlepiej w zamkniętych pojemnikach.
Mleko i produkty mleczne
Mleko i produkty mleczne według naukowców PAN Państwowej Akademii Nauk powinny być w obecnym okresie ograniczane. Spowodowane to jest częstą nietolerancją laktozy u znacznej liczby społeczeństwa, czego cześć nie jest nawet świadoma. Spożywanie produktów mlecznych przez osoby, które mają nietolerancję laktozy powoduje obciążenie okładu limfatycznego. Zwiększa to podatność na zachorowanie i/lub przebieg choroby może być zmieniony. Stosowne wydawałoby się w tym miejscu zastąpienie tradycyjnych produktów mlecznych ich odpowiednikami „bez laktozowymi” oraz ograniczenie ich ilości z rekomendowanej 2 szklanek mleka lub produktów fermentowanych do 1. Kupując produkty mleczne należy wybierać te z dłuższą datą przydatności do spożycia. Mleka UHT, ser żółte, serki i jogurty z dobrym składem (jak najmniejsza ilość składników). Osoby cierpiące na alergie sezonową w obecnym okresie powinny unikać serów pleśniowych. Wpływają one na ilość wydzielanej histaminy i zwiększają reakcję alergiczną.
Strączki
Dieta roślinna pozbawiona jest mięsa, ale może zawierać ryby i jaja. Produktem dostarczającym białka w diecie roślinnej są nasiona roślin strączkowych jak ciecierzyca, soczewica, fasola, groch czy soja. Najlepiej aby uzupełnić zapasy o suche nasiona, które można długo przechowywać, ewentualnie skorzystać z wersji w słoiku, czy w puszcze, dokładnie przepłukując przed ich spożyciem. Soja w postaci tofu może zastąpić sery, czy być dodana do porannej jajecznicy. Świetnie sprawdzi się również na obiad, czy jako dodatek do sałatki. Ciecierzyca, soczewica, czy groch nadadzą się do przygotowania gulaszu, potrawki, kotlecików, czy puree.
Ryby
Nie możemy zapominać o rybach jak łosoś norweski, śledź czy mintaj- i wzmacniającym nasz układ odpornościowy kwasie omega3. W sytuacji epidemii koronawirusa możemy mieć trudności z dostępem do świeżej ryby, wiec ponownie wracamy do mrożonek, a także – można spotkać i takie propozycje – ryba z puszki w sosie własnym lub pomidorowym.
Zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze to orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, czy olej lniany. Powinny znaleźć się naszym menu każdego dnia w ilości 1-2 łyżki oleju/oliwy oraz garść (ok 30g) orzechów czy nasion, z czego orzechy włoskie i pestki dyni będą ich najlepszymi reprezentantami. Orzechy i nasiona również warto zakupić w większej ilości, a następnie przechowywać w kontrolowanych warunkach tak aby uniknąć pleśni. Dobrym źródłem cennych kwasów tłuszczowych jest również awokado. Naukowcy zalecają, aby spożywać 0,5 sztuki na dzień, lecz w obecnym czasie podwyższonych cen żywności dla wielu może się ono okazać towarem zbyt luksusowym.
Co jeszcze jeść, aby wzmocnić odporność w czasie drugiej fali koronowirusa?
Niezmierne ważne jest, aby zapewnić sobie właściwą florę bakteryjną za pomocą bakterii, które znajdują się np. w kiszonej kapuście. Cenne będą także ogórki kiszone w słoiku. Warto spożywać te przygotowane samodzielnie latem. Będą miały nieoceniony wkład w nasze zdrowie.
Poza produktami spożywczymi koniecznie należy pamiętać o piciu odpowiedniej ilości wody– 1,5-2,5 litra na dzień, czystej wody, małymi łykami lecz często. Zakup wody źródlanej, czy mineralnej dla całej rodziny na okres 7 dni może okazać się nie małym wyzwaniem logistycznym. Aby tego uniknąć polecamy zaopatrzyć się w dobry filtr węglowy do wody i korzystać z czystej wody kranowej poddanej procesowi filtracji.
Jak nauczyć się regularnie pić wodę?
Zbierzmy na koniec podane informacje w krótki przekaz.
Właściwa dieta, ruch, nawet w ograniczonym wymiarze i podtrzymanie dobrych relacji z najbliższymi (również online). Stworzenie takich warunków, powoduje wzrost rozwoju skutecznej odpowiedzi immunologicznej i eliminacji patogenów z naszego organizmu.
Wybierając się na zakupy spożywcze w czasie pandemii zawsze należy najpierw przygotować listę zakupów. Najlepiej zrobić ją na podstawie zaplanowanego wcześniej menu najlepiej na 7 dni. Powinniśmy kupować produkty zarówno świeże, mrożone, suche, jak również te puszce. Zgodnie z zaleceniami PAN należy ograniczać ilość spożywanego mięsa, lub je całkowicie wyeliminować. Należy również zrezygnować z picia alkoholu i palenia papierosów.
Warto skorzystać z możliwości zakupów Internetowych. Suche produkty zbożowe, orzechy, czy nasiona idealnie nadają się do takiego transportu.
Nie opieraj swoich zakupów na słodyczach i przekąskach. Są one źródłem dużej ilości kalorii, ale najczęściej nie zawierają zbyt wiele dobrych składników. Często są nawet szkodliwe dla zdrowia.
Dzbanek z filtrem do wody będzie dobrym rozwiązaniem, aby w ekonomiczny sposób wypełniać zapotrzebowanie na wodę każdego dnia.
Pamiętajmy, że odpowiedni sposób przechowywania żywności wydłuży jej trwałość i ograniczy marnowanie.
Dieta roślinna w czasie wirusa ma jeszcze jedna zaletę- jest tańsza, niż tradycyjna dieta mięsna. Może to mieć znaczący wpływ na nasze portfele w tym trudnym okresie.
Jeżeli nie lubisz czegoś jeść- to tego nie kupuj, bo prawdopodobnie ten produkt zmarnuje się w Twojej lodówce.
Analiza kilkudziesięciu tysięcy przypadków zakażeń w Chinach pokazuje, że ponad 80% ludzi ma objawy łagodnej choroby. Zróbmy więc wszystko, aby naszą odporność wzmocnić i nie dać się pokonać wirusowi!
Bibliografia:
- Koronowirus- zalecenia immunologów – https://informacje.pan.pl/index.php/informacje/materialy-dla-prasy/2909-koronawirus-zalecenia-immunologowfbclid=IwAR1zCmcbXq7RKpsju4O8NLCRJXa4UVcUXi1Vr8N6LlHobOpHNUjJvAnQz20
2. Dieta roślinna leczy- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/69475,dieta-roslinna-leczy
