Cierpisz na IO i zastanawiasz się ile owoców dziennie możesz zjeść?
Owoce to ważny element zdrowej diety. Są szczególnie ważne ze względu na wysoką zawartość witamin, składników mineralnych, czy innych związków aktywnych jak np. przeciwutleniacze. Owoce są źródłem cukru- glukozy i fruktozy, które wpływają na poziom glikemii. Przy insulinooporności temat słodkich przekąsek jest bardzo istotny. Często to własnie one są przyczyną niepowodzeń w trakcie redukcji masy ciała. Zatem – czy można jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie ile owoców można zjeść cierpiąc w insulinooporności? A może zastanawiasz się, czy problem insulinooporności dotyka również Ciebie? Jeżeli tak, koniecznie zapoznaj się z objawami IO!
Zdrowa dieta powinna zawierać nie więcej niż 250 g owoców w ciągu dnia przy kaloryczności do 1700 kcal/dzień. W planach dietetycznych o niskiej zawartości kalorii (1200-1500 kcal) owoców powinno być mniej, jednak nie mniej, niż 150 g/ dz. Diety wysokokaloryczne (powyżej 2000 kcal/dzień) mogą zawierać więcej owoców, lecz nie więcej, niż 400 g/dzień. W insulinooporności lepiej jest wybierać mniej słodkie i nie zbyt dojrzałe owoce. Zawierają one mniej cukru, a tym samym nie powodują wysokiego podwyższenia poziomu insuliny.
Jakie owoce wybierać w insulinooporności IO?
Wybieraj: kwaśne jabłka, pomarańcze, grejpfruty, borówki, czy zielone banany. Tak jak w pozostałych grupach spożywczych, przy zdiagnozowanej insulinooporności należy wybierać owoce jak najmniej przetworzone. Dlatego unikaj:
- suszonych owoców,
- syropów owocowych,
- owoców z puszki,
- soków, nektarów i napojów owocowych – ze względu na wysoki poziom cukrów prostych z jednoczesnym pozbawianiem błonnika pokarmowego.
Czy przy insulinooporności można jeść słodkie śniadania?
Nie zalecamy jedzenia słodkich śniadań w diecie dla insulinoopornych w związku z podwyższonym poziomem insuliny w godzinach porannych jaką organizm samoczynnie wydziela. Słodkie śniadania jak: owsianki, jogurty z owocami czy jaglanki należy pozostawić na drugie śniadanie.
Czy można jeść owoce na kolacje przy insulinooporności IO?
Kolacja w diecie o obniżonym indeksie glikemicznym nie powinna zawierać w swoim składzie owoców ze względu na zawartość w nich cukrów prostych, które organizm musi spalić jeszcze tego samego dnia. Wieczory to często mniej aktywne części doby, a wieczorny wysiłek nie koniecznie musi wymagać dowozu dużej ilości glukozy. Cukry proste, które nie zostaną wykorzystane na aktywność zostają zmagazynowane w tkankę tłuszczową.
Jeżeli Twoja aktywność fizyczna (ćwiczenia, siłownia, szybki spacer, energiczne sprzątanie, itp.) zaczynają się w godzinach wieczornych po kolacji to wtedy możesz dodać owoc w ostatniego posiłku w ciągu dnia.
Owoc może zostać dodany również do kolacji w diecie, w której zostały zaplanowane śniadania białkowo-tłuszczowe przy insulinooponości.
Czy można jeść owoce jako przekąskę przy IO?
W insulinooporności owoców nie należy jadać na czczo i samodzielnie, warto łączyć ze zdrowymi tłuszczami, np. orzechami/nasionami lub awokado oraz fermentowanymi produktami mlecznymi, np. z jogurtem, maślanką czy kefirem. Owoce nie stanowią również dobrej przekąski pomiędzy posiłkami, ponieważ podwyższają poziom glikemii i prowokują wyrzut kolejnej porcji insuliny, która nie opadła jeszcze po poprzednim posiłku.
Trzeba zatem pamiętać, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi ile owoców dziennie można zjeść w insulinooporności. Najważniejsze jest słuchać swojego organizmu i dostosować plan żywieniowy do własnego trybu życia.
Autor: mgr Karolina Cudzich Gunia
- Musiałowska Dominika, Makarowska Magdalena, Dieta w insulinooporności, Wydanie I, Wydawnictwo Feeria, Łódź 2018
- Pawlak Joanna, Derlacz Rafał, Mechanizm powstawania oporności na insulinę w tkankach obwodowych, Dział Badawczo-Rozwojowy, Adamed Sp. z o.o., Pieńków, Czosnów, Zakład Regulacji Metabolizmu, Instytut Biochemii, Wydział Biologii UW, Warszawa, Warszawa 2011, http://www.postepybiochemii.pl/pdf/22011/200-206.pdf Data dostępu 06.01.2019
- Stolińska – Fiedorowicz Hanna, Insulinooporność. Leczenie dietą, Wydawnictwo Zwierciadło, Warszawa 2018
- Suliburska Joanna, Kuśnierek Justyna, Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności, Czasopismo Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010;1(3):177-183, Via Medica, https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/28724, Data dostępu 12.03.2019
