Które mąki są glutenowe? Która mąka jest najlepsza do wypieku chleba? Co oznacza liczba przy nazwie mąki? Jakie są rodzaje mąki? Czy gluten jest szkodliwy?
Najlepszy przewodnik po mąkach glutenowych.
Zastanawialiście się kiedyś które mąki są glutenowe? Jaka mąka jest najlepsza do naleśników? Albo czym różni się mąka pszenna 450 od tej 1850? Z jakiej mąki robi się najlepszy chleb? Na te i inne pytania odnośnie rodzajów i różnic mąk znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.
Czym jest mąka?
Mąka to nic innego jak zmielone ziarno zbóż, czy orzechów. Powszechnie używana jest do wypieku chleba, czy ciast, przygotowywania klusek, makaronów, czy naleśników, ale również do powszechnego w polskiej kuchni panierowania.
Jakie wartości odżywcze ma mąka?
Mąka to przede wszystkim znaczna ilość węglowodany i trochę białek (głównie te tworzące gluten). W zależności od surowca z jakiego została wykonana zawiera różne witaminy i składniki mineralne. Są to głównie fosfor, wapń, żelazo, magnez i witaminy z grupy B.
Co oznacza liczba przy nazwie mąki?
Liczba, która widnieje przy nazwie mąki oznacza zawartość popiołu (składników mineralnych) w 100 kg mąki. Im wyższy typ mąki tym jest ona bogatsza w składniki mineralne, a tym samym zdrowsza dla naszego organizmu.
Najbardziej popularnymi mąkami są:
- 00 – pszenna, doskonała do pizzy,
- 450 – tortowa, wypieki cukiernicze,
- 450 – krupczatka, do ciast kruchych,
- 500- wrocławska, wypieki drożdżowe, naleśniki, sosy, makarony,
- 550 – luksusowa, zasmażki, potrawy gotowane,
- 650 – “bułkowa”, doskonała do bułek, chałek, czy ciast drożdżowych,
- 850 – makarony, chleb, pizza,
- 1400 – sitkowa, chleb,
- 1850 – graham, chleb pełnoziarnisty,
- 2000 – razowa, chleb pełnoziarnisty.
Czym jest mąka razowa?
Mąka razowa to potoczna nazwa oznaczająca nic innego jak typ mąki 2000 lub więcej. Są to grubo zmielone całe ziarna zboża. Chleb żytni z mąki razowej to wypiek z mąki żytniej o typie minimum 2000, który dodatkowo zawiera znacznie więcej składników mineralnych od chleba żytniego.
Które mąki są glutenowe, czyli rodzaje mąk glutenowych.
Mąki glutenowe zawierają białka, które po mechanicznym wyrobieniu ciasta (miksowanie, ugniatanie) tworzą gluten. Choć w obecnych czasach panuje moda na dietę bezglutenową, to używany z rozsądkiem nie jest szkodliwy dla osób nie cierpiących na celiakię, alergię na pszenicę, czy nadwrażliwość na gluten. Osoby chorujące na powyższe choroby powinny skontaktować się ze specjalistą – lekarzem lub dietetykiem. Najczęściej zalecane jest wówczas częściowe lub całkowite wyłączenie glutenu z diety.
Mąka pszenna (ziarno pszenica)
Bez wątpienia każdy zna mąkę pszenną, jest najpowszechniejszą mąka używaną w kuchni. Posiada wiele typów i rodzajów. Dzięki dużej zawartości glutenu tworzy gąbczastą strukturę wypieków, wówczas najczęściej używana jest z proszkiem do pieczenia lub drożdżami.
cena za kg:
- zwykła: ok 3-4 zł,
- pełnoziarnista: 5 zł
Mąka orkiszowa (ziarno pszenica orkisz)
Najczęstszy zamiennik mąki pszennej. W porównaniu do zwykłej mąki cechuje się większą ilością wartości odżywczych w tym witamin, minerałów, białka, tłuszczu, czy błonnika. W smaku ma lekko orzechowa nutę.
cena za kg: ok 7 zł
Dlaczego warto jeść mąkę orkiszową? – czyli dlaczego orkisz jest lepszy od pszenicy.
- zmniejsza ryzyko cukrzycy, kontroluje ilości cukru we krwi (witamina B3, niski indeks glikemiczny, błonnik),
- zapobiega zaparciom, ułatwia trawienie (niski indeks glikemiczny, błonnik),
- wzmacnia układ krążenia (mangan, cynk, magnez, żelazo, fitosterole),
- zmniejsza ryzyko anemii (mangan, magnez, żelazo),
- zawiera więcej pełnowartościowego białka,
- pozytywnie wpływa na kondycję skóry (kwas krzemowy),
- pozytywnie wpływa na ilość cholesterolu we krwi (błonnik),
- ułatwia odchudzanie poprzez większe uczucie sytości i unikanie nagłych ataków głodu (błonnik, niski indeks glikemiczny).
Semolina (ziarno pszenica durum)
Twardsza odmiana ziarna o dużej zawartości glutenu. Stosuje się ją głównie do produkcji makaronów, dzięki czemu uformowane wstążki, czy kokardki mogą zachować swój kształt po ugotowaniu.
cena za kg: ok 7 zł
Dlaczego warto jeść mąkę z pszenicy durum?
- zmniejsza ryzyko cukrzycy (niski indeks glikemiczny, magnez),
- zapobiega zaparciom, ułatwia trawienie (niski indeks glikemiczny, błonnik),
- wspomaga układ krążenia (foliany, miedź,
- wspomaga układ nerwowy (witamina B5, miedź, magnez,
- wzmacnia kości (fosfor),
- pozytywnie wpływa na ilość cholesterolu we krwi (błonnik),
- zmniejsza ryzyko anemii (magnez, żelazo),
- ułatwia odchudzanie poprzez większe uczucie sytości i unikanie nagłych ataków głodu (błonnik, niski indeks glikemiczny).
Samopsza (ziarno pszenica samopsza)
Jedna z najstarszych mąk na świecie. Zawiera wiele witamin, składników mineralnych, czy antyoksydantów, ale również bardzo dużo białek i aminokwasów niezbędnych do pracy organizmu. Przez zawartość beta- karotenu (pozytywnie wpływa na wzrok) ma charakterystyczną żółtawą barwę. Nie jest bardzo popularna, choć ponownie zyskuje uznanie. Można znaleźć ją głównie w sklepach z żywnością ekologiczną.
cena za kg: ok 7 zł
Płaskurka (ziarno pszenica płaskurka)
Jedna z najstarszych mąk na świecie. Podobnie jak samopsza zawiera dużą ilość antyoksydantów (głównie beta-karoten, doskonały na wzrok), ale również wiele witamin i składników mineralnych (którym zawdzięcza ciemną barwę). Godnym uwagi jest fakt, że płaskurka na wszelkie opryski, czy chemiczne nawozy reaguje bardzo negatywnie, dlatego występują tylko ekologiczne uprawy.
cena za kg: ok 8-9 zł
Czy mąka pełnoziarnista jest zdrowsza?
Do przygotowania mąki pełnoziarnistej wykorzystuje się całe ziarna pszenicy, a nie tylko ich wewnętrzną warstwę. Prościej mówiąc jest to mąka zawierająca dodatkowo otręby. W porównaniu do zwykłej mąki ma więcej składników odżywczych, witamin i błonnika. Jest jednak cięższa od mąki pszennej, co może utrudnić rośnięcie wypieków (ale nie musi, koniecznie spróbujcie i przekonajcie się sami!). Można stosować ją do wielu dań lub wymieszać z mąką pszenna (1:1).
Dlaczego warto jeść mąkę pełnoziarnistą? – czyli dlaczego pełne ziarno jest lepsze.
- zmniejsza ryzyko cukrzycy (niski indeks glikemiczny, magnez),
- zapobiega zaparciom, ułatwia trawienie (niski indeks glikemiczny, błonnik),
- ułatwia odchudzanie poprzez większe uczucie sytości i unikanie nagłych ataków głodu (błonnik, niski indeks glikemiczny),
- pozytywnie wpływa na ilość cholesterolu we krwi (błonnik),
- zmniejsza ryzyko anemii (magnez, żelazo),
- pozytywnie wpływa na układ odpornościowy (cynk, witamina B2),
- pozytywnie wpływa na układ krążenia (magnez, potas, miedź, witamina B1),
- wspomaga układ nerwowy (witamina B1, B2, cynk, fosfor),
- wzmacnia kości (fosfor).
Mąka żytnia (ziarno żyto)
Zawiera mniej glutenu niż mąka pszenna, przez co nie wytwarza sprężystej struktury w ciastach, czy chlebie, a ciasta wychodzą bardziej zakalcowate. Podobnie jak mąka pszenna posiada różne typy. Smak mąki żytniej jest orzechowy, lekko kwaskowy. Wykorzystywana przede wszystkim do wyrobu pieczywa żytniego lub mieszanego, najczęściej na zakwasie. Pieczywo żytnie dłużej zachowuje świeżość niż pszenne. Można ją stosować nie tylko do wypieku chleba, ale również ciast np. piernik.
cena za kg: około 3 zł
Dlaczego warto jeść mąkę żytnią? – czyli dlaczego żyto jest lepszy od pszenicy.
- zmniejsza ryzyko cukrzycy (niski indeks glikemiczny, magnez),
- zapobiega zaparciom, ułatwia trawienie (niski indeks glikemiczny, błonnik, globuliny),
- ułatwia odchudzanie poprzez większe uczucie sytości i unikanie nagłych ataków głodu (błonnik, niski indeks glikemiczny),
- pozytywnie wpływa na układ odpornościowy (cynk, selen, globuliny),
- zmniejsza ryzyko anemii (magnez, żelazo),
- pozytywnie wpływa na ilość cholesterolu we krwi (błonnik),
- pozytywnie wpływa na układ krążenia (magnez, miedź, wapń, dobre tłuszcze),
- wzmacnia kości (fosfor, mangan)
- wspomaga układ nerwowy (cynk, fosfor, mangan, sód, wapń, dobre tłuszcze),
- utrzymuje odpowiednie pH (albuminy, sód),
- obniża ciśnienie krwi.
Mąka jęczmienna (ziarno jęczmień)
Rzadko stosowana samodzielnie ze względu na mniejsze możliwości rośnięcia, nawet po dodaniu drożdży, czy proszku do pieczenia. Ceniona ze względów zdrowotnych. Do wypieków najczęściej zamienia się 25% lub 50% mąki pszennej na jęczmienną, co pozwala pogodzić oczekiwaną strukturę ciast i właściwości zdrowotne. Można z niej upiec chleb, muffiny, babki, naleśniki.
cena za kg: ok 6 zł
Dlaczego warto jeść mąkę jęczmienną? – czyli dlaczego jęczmień jest lepszy od pszenicy.
- zapobiega zaparciom, ułatwia trawienie (błonnik),
- ułatwia odchudzanie poprzez większe uczucie sytości (błonnik),
- zmniejsza ryzyko anemii (magnez, żelazo),
- pozytywnie wpływa na układ odpornościowy (cynk, selen),
- pozytywnie wpływa na układ krążenia (magnez, miedź),
- wzmacnia kości (fosfor, mangan),
- wspomaga układ nerwowy (cynk, fosfor, mangan),
- obniża ciśnienie krwi,
- pozytywnie wpływa na ilość cholesterolu we krwi (błonnik).
Jaka mąka jest najlepsza do naleśników?
Do naleśników można użyć każdego rodzaju. Natomiast do pancakes najłatwiej jest użyć lżejszej mąki (np. orkiszowa), dzięki której ciasto łatwiej wyrośnie i stanie się puszyste. Nie zmienia to faktu, że pancakes z mąki żytniej też wychodzą! Wiele przepisów znajdziecie w Internecie.
Dlatego odpowiedzią na powyższe pytanie jest: różnorodna! Najlepiej jest używać każdego rodzaju mąki, żeby dostarczyć organizmowi wszystkich wartości odżywczych. Spróbujcie przygotować je z różnych mąk i znajdźcie swój ulubiony smak.
Jaka mąka jest najlepsza do wypieku chleba?
Najzdrowszym chlebem wydaje się ten z mąki żytniej. Jednak jest ona jednak trudniejsza do wypieku i nie każdy lubi ten rodzaj chleba, dlatego aby przekonać się do nowych smaków najlepiej stosować mieszanki (mąka pszenna z żytnią, czy pełnoziarnistą).
W sklepach należy jednak uważać na pszenne chleby barwione karmelem, które swoją barwą mają imitować ciemną, zdrowszą mąkę.
Dlaczego warto wybierać inne mąki niż zwykłą pszenną?
Zwykła mąka pszenna ma mniejszą zawartość witamin, składników mineralnych, czy błonnika. Przez wysoki indeks glikemiczny może zwiększać ryzyko cukrzycy, ale również jest gorzej trawiona przez układ pokarmowy. Po zjedzeniu bułki pszennej szybciej będziemy głodni niż po zjedzeniu chleba pełnoziarnistego, czy żytniego. Możliwym również jest, że podczas procesu bielenia mąki część szkodliwych substancji może pozostać w mące.
Dlatego właśnie warto zamieniać mąkę pszenną na inne zdrowsze zamienniki lub wybierać tą pełnoziarnistą. W Internecie jest wiele ciekawych przepisów z zastosowaniem innych rodzajów mąk, przez co można otworzyć się na nowe doznania kulinarne! Na naszym blogu w zeszłym tygodniu pojawił się przepis na kotleciki z kaszy gryczanej z pieczarkami, w którego składnikach zamiast zwykłej mąki pszennej znalazła się ta pełnoziarnista. Zachęcam do eksperymentowania!
Zapraszamy również na naszego Facebooka:
www.facebook.com/dietetyk_proporcja/
Autorem artykułu jest:Aleksandra Golonka, studentka 2 roku dietetyki na Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia w Krakowie. Z ogromnym zainteresowaniem kształtuje swoją wiedzę z zakresu dietetyki, w szczególności w obrębie dietetyki klinicznej. Chce, aby jedzenie służyło ludziom, ich dobremu samopoczuciu i zdrowiu.
Bibliografia:
