Czy przechodząc koło lodówki masz nieodpartą chęć, żeby zajrzeć do środka i „porwać” jakiś mały smakowity kąsek? A może kuszą Cię ciasteczka leżące na stole? W niniejszym artykule wyjaśniamy, dlaczego takie podjadanie nam nie służy i czemu powinniśmy go unikać.
Pierwszym nasuwającym się wnioskiem jest spożywanie nadprogramowych kalorii. Jako przekąski wybierane są najczęściej produkty bogatokaloryczne- ciastka, czekolada, lody czy owoce lub produkty słone- chipsy, paluszki, orzeszki. I to właśnie one mogą utrudnić nam redukcje masy ciała! Dla przykładu 1 baton 3 Bit to ponad 200kcal! Co więcej zdarza się, że zajadając coś w trakcie innych czynności np. podczas oglądania telewizji tracimy kontrolę nad ilością zjadanych łakoci. I nagle orientujemy się, że paczka orzeszków podczas meczu jest już pusta…
Dodatkowo spożywając nadmiar słodyczy niejako uzależniamy się od słodkiego smaku. To z kolei prowokuje nas do zjedzenia kolejnej porcji słodkości. I tak koło się zamyka…
A jak nasz organizm reaguje na takie dodatkowe zastrzyki energii? Najważniejszym aspektem jest stężenie glukozy oraz insuliny we krwi. W warunkach fizjologicznych po posiłkach następuje wyrzut glukozy do krwi za sprawą obecnych w produktach węglowodanów. Istotna jest tutaj zarówno ilość zjedzonego produktu jak i jakość. Im więcej cukrów łatwych do przyswojenia ma dany produkt tym poziom glukozy we krwi będzie szybciej i gwałtowniej się podnosił. Jest wiele czynników, które dodatkowo modyfikują kształt tej krzywej, jak obecność błonnika pokarmowego czy tłuszczu w posiłku. My odczuwamy to jako nagły zastrzyk energii, który niestety równie szybko ucieka. Wybierając produkty zawierające małą ilość cukrów prostych a dużą ilość błonnika pokarmowego, jesteśmy dłużej najedzeni i dłużej mamy energię. Zmiany poziomu glukozy we krwi w ciągu dnia przedstawia schemat poniżej.
Rysunek 1: Zmiany stężenia glukozy we krwi w czasie posiłków, na podstawie http://notmedicatedyet.com
Na szczęście nasz organizm ma narzędzia do kontroli poziom cukru – hormony insulinę
i glukagon. Pierwszy z nich obniża stężenie glukozy we krwi poprzez aktywacje na powierzchni naszych komórek swego rodzaju bramek. Przez nie glukoza wpada do wewnątrz i zostaje wykorzystana jako źródło energii. Niewykorzystany nadmiar jest niestety magazynowany na „chude lata” w tkance tłuszczowej. Glukagon działa natomiast antagonistycznie, podnosząc poziom glukozy we krwi w warunkach niedoboru. Podobnie jak w przypadku glukozy, poziom insuliny zmienia się w ciągu dnia. Wyrzut insuliny do krwi jest bowiem stymulowany posiłkiem. Po pewnym czasie stężenie insuliny powinno jednak wrócić do wartości podstawowej, która cały czas krąży w naszej krwi.
i glukagon. Pierwszy z nich obniża stężenie glukozy we krwi poprzez aktywacje na powierzchni naszych komórek swego rodzaju bramek. Przez nie glukoza wpada do wewnątrz i zostaje wykorzystana jako źródło energii. Niewykorzystany nadmiar jest niestety magazynowany na „chude lata” w tkance tłuszczowej. Glukagon działa natomiast antagonistycznie, podnosząc poziom glukozy we krwi w warunkach niedoboru. Podobnie jak w przypadku glukozy, poziom insuliny zmienia się w ciągu dnia. Wyrzut insuliny do krwi jest bowiem stymulowany posiłkiem. Po pewnym czasie stężenie insuliny powinno jednak wrócić do wartości podstawowej, która cały czas krąży w naszej krwi.
Po tym krótkim wstępie, dojdźmy zatem do meritum sprawy! Co się dzieje kiedy między zaplanowanymi posiłkami wkrada się małe ciasteczko? Zanim poziom cukru i insuliny zdąży opaść, dostarczamy kolejną porcję węglowodanów! Stężenie cukru we krwi gwałtownie rośnie, co powoduje kolejny wyrzut insuliny. Niestety jest tez duża szansa, że nie zdążą one opaść przed kolejnym posiłkiem. W efekcie mamy stale podniesiony poziom cukru i insuliny we krwi… Poniższy rysunek przedstawia zmiany poziomu glukozy we krwi. Krzywa nie jest już taka uporządkowana a poziom glukozy jest przez większą część czasu podwyższony.
Rysunek 2: Zmiany stężenia glukozy we krwi w czasie posiłków i podjadania, na podstawie: http://extension.illinois.edu
W dłuższej perspektywie może dochodzić do przyrostu tkanki tłuszczowej (gdyż, jak pisaliśmy powyżej, nadmiar glukozy w komórce będzie zamieniany na tłuszcz). Może również pojawić się groźna dla naszego zdrowia insulinooporność. Taki stan powstaje, kiedy w naszym organizmie stale podwyższony poziom insuliny powoduje zmniejszoną wrażliwość komórek na ten hormon. Nasz organizm przyzwyczaja się do niego tak, jak my przyzwyczajamy się do zapachu swoich perfum i już po paru minutach ich nie wyczuwamy. Konsekwencją insulinooporności może być otyłość, zaburzenia lipidowe a nawet cukrzyca typu drugiego. Jest to bardzo niekorzystny stan dla naszego zdrowia i ciężko go następnie opanować.
Niestety, podjadanie jest częstą przyczyną niepowodzeń w redukcji masy ciała a u osób szczupłych może powodować jej wzrost. Jeśli już odczuwamy niepohamowaną ochotę zjedzenia czegoś, lepiej wybierać produkty niskokaloryczne i pozbawione cukru takie jak warzywa. Wypełnią one nasz żołądek, powodując uczucie sytości. Dodatkowo warto wypić szklankę wody, żeby trochę „oszukać” żołądek, że coś znalazło się w środku. Jeśli odczuwamy głód, warto zamiast ciastka wybrać pełnowartościową kanapkę i przesunąć kolejny posiłek na 3-4h od tego momentu.
