E-mail: kontakt@dietetyk-proporcja.pl
Proporcja Proporcja
  • Przepisy
    • Słodkie
    • Słone
  • Baza wiedzy
    • Infografiki
    • Porady
    • Artykuły
  • Podróże
  • Nasze Gabinety
    • Bielawa
    • Bieruń
    • Kraków
    • Tarnów
    • Mogilany
    • Skawina
    • Wieliczka
    • Wrocław 4Kids
    • Wrocław Krzyki
    • Wrocław Premium Clinic
  • Kontakt
Jak pokryć zapotrzebowanie na wapń?
0

Jak pokryć zapotrzebowanie na wapń na diecie bez mlecznej albo wegańskiej?

Wiele osób na diecie wegańskiej albo bez mlecznej zastanawia się, jak w swoim jadłospisie pokryć zapotrzebowanie na wapń?

Wapń jest składnikiem mineralnym, który przede wszystkim kojarzy się z materiałem budulcowym zębów i kości. Podczas gdy bierze również udział w przekazie sygnałów nerwowych, regulacji hormonalnej oraz jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania pracy naszego serca i układu naczyniowego. Z pewnością jest również dodatnią „kostką” przy profilaktyce otyłości i cukrzycy typu drugiego.

Wydaje się że, głównym źródłem wapnia są przetwory mleczne. Jednak z pewnością znajdziemy go również w rybach z ośćmi, orzechach, nasionach roślin strączkowych, warzywach lub produktach wzbogaconych, takie jak mleka wegańskie. Bez problemu na diecie wykluczającej produkty mleczne jesteśmy w stanie pokryć całkowite zapotrzebowanie na tej pierwiastek.

Zapotrzebowanie na WAPŃ:

Zapotrzebowanie na ten składnik mineralny jest uzależniony od płci i okresu naszego życia, oscyluje średnio między 1000-1300 mg na dobę.

Rekomendacje IŻŻ dotyczące dziennego spożycia wapnia:

W czasie dorastania (10-18 lat) RDA*  1300 mg/ dzień
Osoby dorosłe (19 – 65 lat): RDA*  1000 mg/ dzień
Osoby po 65 roku życia: RDA*  1200 mg/ dzień

 

*RDA -Pokrywa zapotrzebowanie na dany składnik u 97,5% prawidłowo odżywionych i zdrowych osób w grupie. Służy do indywidualnego planowania żywienia.

Przyswajalność wapnia w diecie wynosi jedynie 25%. Do czynników, które zwiększają wchłanianie wapnia należą: witamina D,  laktoza, fosfopeptydy z mleka.  W układzie okresowym pierwiastków wapń kryje się pod symbolem Ca (calcium).

Produkty bogate w wapń z podziałem na porcje:

 

PRODUKT ZAWARTOŚĆ Ca W PRODUKCIE
Mleko -250g – szklanka

300mg wapnia

Ser żółty – 25g – plaster 175g wapnia

Ser mozzarella – 63g – pół kostki

457mg wapnia

Set twarogowy – 100g – pół kostki

100mg wapnia

Jogurt naturalny – 180g – małe opakowanie

255mg wapnia

Jogurt sojowy – 125g –

Małe opakowanie (Valsoia Yosoi Naturalny Roślinny)

150mg wapnia
   Mleko sojowe – 250g – szklanka  300g wapnia
Migdały – 30g – 1 garść

70mg wapnia

Sezam – 10g – 1 łyżka

100mg wapnia

Mak – 10g – 1 łyżka

126mg wapnia

   Sardynki – 72g – opakowanie  275g wapnia

 Kapusta biała – 120g – 1 szklanka

80mg wapnia
   Jarmuż- 100g  157mg wapnia
Brokuł – 250g – pół sztuki

 125mg wapnia

Fasola biała – 230g

 207 mg wapnia

 Tofu – 180g – cała kostka

380 mg wapnia
   Soja – 230g  207 mg wapnia
Figi – 3 sztuki

 117 mg wapnia

 1,5 litra wody Kryniczanki

654 mg wapnia

Przykładowy dzień diety bez mlecznej:

  • Śniadanie: Owsianka na mleku z migdałami i sezamem, jabłkiem, pomarańczą
  • II Śniadanie: Koktajl z jarmużu, kiwi, ogórka
  • Obiad: Vege spaghetti: tofu, sos pomidorowy, cebula, czosnek i makaron razowy
  • Podwieczorek: Kanapki z pastą z sardynek w pomidorach z twarogiem i pietruszką
  • Kolacja: Quinoa z brokułami, czosnkiem,  mozzarella zapiekanym w piekarniku

Do tego wisienką na torcie jest nawodniony organizm i docieramy do pełnego pokrycia zapotrzebowania.

Autor tekstu: Dagmara Wykurz
Data wpisu: 23.04.2019
Umów wizytę
In Baza wiedzy,PoradyTagged bez mlekadieta bezmlecznagotowanieodchudzanieosteoporozaporadywapńweganizm

Leave a Reply Cancel Reply

Your email address will not be published.

Instagram

Something is wrong.
Instagram token error.

Najnowsze wpisy

  • Dieta matki karmiącej – czy taka istnieje? 19 lipca 2019
  • Dieta w depresji – czy żywienie ma znaczenie? 11 lipca 2019
  • Jakie są rodzaje strączków, czyli przewodnik po nasionach roślin strączkowych 3 lipca 2019
  • Sezon na szparagi – przepisy 1 lipca 2019
  • Dieta w anemii – czyli co jeść w niedoborze żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego? 17 czerwca 2019

Tagi

4kids awokado ciecierzyca cukier czekolada dieta dietetyk dynia dzieci dziecko gluten gotowanie jak wybrać jak wybrać dobry jarmuż jesień kasza jaglana kotleciki makaron makaron ryżowy mózg obiad odchudzanie otyłość porady przepis redukcja sałatka soczewica strączki suszone pomidory szybki obiad słodkie słodycze słone wakacje wege wołowina wspomaganie dietą zapiekanka zdrowa dieta zdrowie zupa zupa krem żywienie dzieci

Kontakt

Gabinet dietetyczny PROPORCJA https://www.dietetyk-proporcja.plkontakt@dietetyk-proporcja.pl+48 507 700 890

Nasi Dietetycy

  • Karolina Cudzich Gunia
  • Alicja Golonka
  • Anna Gan
  • Benita Kowalska
  • Agata Musiał
  • Katarzyna Patyk
  • Dagmara Wykurz
  • Małgorzata Ptak

Oferta

  • Indywidualne jadłospisy dla dzieci i dorosłych
  • Szkolenia i prelekcje
  • Analiza składu ciała
  • Dietetyk dziecięcy
  • Szkolenia
  • Leksykon dietetyki

Skontaktuj się z nami


więcej

Administratorem danych osobowych jest Dietetyk Mgr Karolina Cudzich-Gunia, ul. Jesionowa 56/12, 50-504 Wrocław, NIP:7712786940, e-mail: cudzich.gunia@dietetyk-proporcja.pl. Wykorzystywanymi danymi jest adres poczty elektronicznej. Dane przechowywane będą do odwołania zgody. Administrator stosuje wysyłkę spersonalizowanej oferty czyli profilowanie. Oświadczam, że moja zgoda jest dobrowolna, wiem o prawie do wglądu do moich danych, ich poprawienia, zgłoszenia do organu nadzorczego, usunięcia oraz do cofnięcia zgody (poprzez informację w formularzu, kontakt: mailowy, listowny, osobisty bądź telefoniczny).

Projekt i realizacja: Invisio Digital

PROPORCJA © 2017 | All Rights Reserved
Ta strona korzysta z ciasteczek aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie.ZgodaNie wyrażam zgodywięcej w polityce prywatności i cookies