Jak pokryć zapotrzebowanie na wapń na diecie bez mlecznej albo wegańskiej?
Wiele osób na diecie wegańskiej albo bez mlecznej zastanawia się, jak w swoim jadłospisie pokryć zapotrzebowanie na wapń?
Wapń jest składnikiem mineralnym, który przede wszystkim kojarzy się z materiałem budulcowym zębów i kości. Podczas gdy bierze również udział w przekazie sygnałów nerwowych, regulacji hormonalnej oraz jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania pracy naszego serca i układu naczyniowego. Z pewnością jest również dodatnią „kostką” przy profilaktyce otyłości i cukrzycy typu drugiego.
Wydaje się że, głównym źródłem wapnia są przetwory mleczne. Jednak z pewnością znajdziemy go również w rybach z ośćmi, orzechach, nasionach roślin strączkowych, warzywach lub produktach wzbogaconych, takie jak mleka wegańskie. Bez problemu na diecie wykluczającej produkty mleczne jesteśmy w stanie pokryć całkowite zapotrzebowanie na tej pierwiastek.
Zapotrzebowanie na WAPŃ:
Zapotrzebowanie na ten składnik mineralny jest uzależniony od płci i okresu naszego życia, oscyluje średnio między 1000-1300 mg na dobę.
Rekomendacje IŻŻ dotyczące dziennego spożycia wapnia:
| W czasie dorastania (10-18 lat) | RDA* 1300 mg/ dzień |
| Osoby dorosłe (19 – 65 lat): | RDA* 1000 mg/ dzień |
| Osoby po 65 roku życia: | RDA* 1200 mg/ dzień |
*RDA -Pokrywa zapotrzebowanie na dany składnik u 97,5% prawidłowo odżywionych i zdrowych osób w grupie. Służy do indywidualnego planowania żywienia.
Przyswajalność wapnia w diecie wynosi jedynie 25%. Do czynników, które zwiększają wchłanianie wapnia należą: witamina D, laktoza, fosfopeptydy z mleka. W układzie okresowym pierwiastków wapń kryje się pod symbolem Ca (calcium).
Produkty bogate w wapń z podziałem na porcje:
| PRODUKT | ZAWARTOŚĆ Ca W PRODUKCIE | |
 |
Mleko -250g – szklanka |
300mg wapnia |
 |
Ser żółty – 25g – plaster | 175g wapnia |
 |
Ser mozzarella – 63g – pół kostki |
457mg wapnia |
 |
Set twarogowy – 100g – pół kostki |
100mg wapnia |
 |
Jogurt naturalny – 180g – małe opakowanie |
255mg wapnia |
 |
Jogurt sojowy – 125g – Małe opakowanie (Valsoia Yosoi Naturalny Roślinny) |
150mg wapnia |
 |
Mleko sojowe – 250g – szklanka | 300g wapnia |
 |
Migdały – 30g – 1 garść |
70mg wapnia |
 |
Sezam – 10g – 1 łyżka |
100mg wapnia |
 |
Mak – 10g – 1 łyżka |
126mg wapnia |
 |
Sardynki – 72g – opakowanie | 275g wapnia |
 |
Kapusta biała – 120g – 1 szklanka |
80mg wapnia |
 |
Jarmuż- 100g | 157mg wapnia |
 |
Brokuł – 250g – pół sztuki |
125mg wapnia |
 |
Fasola biała – 230g |
207 mg wapnia |
 |
Tofu – 180g – cała kostka |
380 mg wapnia |
 |
Soja – 230g | 207 mg wapnia |
 |
Figi – 3 sztuki |
117 mg wapnia |
 |
1,5 litra wody Kryniczanki |
654 mg wapnia |
Przykładowy dzień diety bez mlecznej:
- Śniadanie: Owsianka na mleku z migdałami i sezamem, jabłkiem, pomarańczą
- II Śniadanie: Koktajl z jarmużu, kiwi, ogórka
- Obiad: Vege spaghetti: tofu, sos pomidorowy, cebula, czosnek i makaron razowy
- Podwieczorek: Kanapki z pastą z sardynek w pomidorach z twarogiem i pietruszką
- Kolacja: Quinoa z brokułami, czosnkiem, mozzarella zapiekanym w piekarniku
Do tego wisienką na torcie jest nawodniony organizm i docieramy do pełnego pokrycia zapotrzebowania.
